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有氧代謝運動
提升心肺功能的耐久性鍛煉運動
有氧代謝運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛煉運動。該運動有控制血壓、提升心肺功能、減少脂肪等多種作用。
基本信息
| 中文名 | 有氧代謝運動 |
| 外文名 | aerobic exercise |
| 定義 | 人體在氧氣充分供應的情況下運動 |
| 特點 | 有節(jié)奏、不中斷 |
| 功效 | 控制高血壓 |
簡介
含義
有氧運動也叫做有氧代謝運動（也稱“等張運動”），是指人體在氧氣充分供應的情況下，進行的以增強人體吸入、輸送與使用氧氣為目的的耐久性鍛煉運動。有氧運動的好處是：可以提升氧氣的攝取量，能更好地消耗體內(nèi)多余的熱量。也就是說，在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求的氧氣相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。因此，有氧代謝運動的特點是強度低、有節(jié)奏、不中斷，持續(xù)時間長，而且方便易行，容易堅持。要求每次鍛煉的時間不少于1小時，每周堅持3到5次。通過這種鍛煉，氧氣能充分酵解體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強和改善心肺功能，預防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運動方式。有氧代謝運動種類繁多，如：步行、慢跑、走跑交替、長時間游泳、騎自行車、滑冰、越野滑雪、劃船、跳繩、上下樓梯、健身舞以及多種球類活動等。從事有氧代謝運動的關鍵是掌握適當?shù)倪\動量，既有一定強度，又不顯劇烈。衡量運動量最簡便的指標是計數(shù)脈率，可以像醫(yī)生把脈一樣，計數(shù)15秒鐘的脈搏次數(shù)，乘以4就得到每分鐘的脈搏次數(shù)，即脈率。運動結束時馬上計數(shù)出的脈率已經(jīng)略慢于運動中的脈率，一般來說，運動中的脈率應為運動結束時脈率的110%，即增加10%。有氧代謝運動的適當脈率=（220-年齡）X60-80%。有氧代謝運動不需天天做，每周3-5次就夠了，每次達到預計脈率的運動量再持續(xù)20分鐘。其它幾天可慢走散步、練氣功或打太極拳。
效果
1.控制高血壓。有研究表明，有氧運動可以使收縮壓、舒張壓分別下降11和6mmg，甚至更大。高血壓病人不單純是血壓增高，常常容易合并肥胖、糖尿病和血脂增高。堅持有氧代謝運動，不僅有益于血壓的控制，而且有利于減肥、降血脂和控制糖尿病。美國心臟醫(yī)學會曾經(jīng)建議，每天至少30分鐘的運動，就會全面改善健康狀況。體重控制又能促進血壓下降，進入良性循環(huán)。
2.增加了血液對重要器官的灌注。更增加了氧氣輸送的能力。
4.改善心臟功能。氧氣吸入肺部以后，要靠心臟的跳動、擠壓，才能由血液輸送至全身。有氧代謝運動的成效使心臟變得強壯，跳動更有力。每次能擠壓出更多血液供應全身，同時也改善心臟本身的血液供應。醫(yī)學研究早已證實，有氧代謝運動能提高血液膽固醇中的高密度脂蛋白（即好膽固醇）的比例，從而可減少和預防冠心病及血管硬化的可能性。
5.減少體內(nèi)多余的脂肪?？煞乐古c肥胖相關的疾病發(fā)生，有氧代謝運動加上適當?shù)娘嬍晨刂疲茏钣行У爻ンw內(nèi)多余的脂肪，而且不會像有些不科學的減肥方法那樣，損失肌肉成分。
6.改善心理狀態(tài)。也就是可以減緩情緒緊張，產(chǎn)生內(nèi)啡吠效應，直致性格的變化。許多與跑步和有氧代謝運動有關的健康舒適者，都與體內(nèi)分泌的強大激素——內(nèi)啡吠有關，內(nèi)啡吠具有鎮(zhèn)痛作用，因而與嗎啡類似。從劑量上相比，內(nèi)啡吠要比嗎啡作用多200倍。
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