全谷物食品是一大類健康谷物食品，近年來在國際上發(fā)展迅速。美國谷物化學家協(xié)會將全谷物定義為：完整、碾碎、破碎或壓片的穎果，基本的組成包括淀粉質胚乳、胚芽與麩皮，各組成部分的相對比例與完整穎果一樣。全谷物的保健作用包括：中風危險降低30%～36%，II型糖尿病危險降低21%～30%，心臟疾病危險降低25%～28%，同時還有利于預防腸胃癌癥和體重控制。根據美國全谷物委員會的資料，食用全谷物的肥胖成年人比食用精加工谷物者的C-反應蛋白(CRP)及腹部脂肪的比例顯著降低。

全谷物富含膳食纖維、維生素、礦物元素及酚類化合物、類胡蘿卜素、維生素E、木酚素、β- 葡聚糖、菊粉、抗性淀粉、植物甾醇與植酸等植物化學素。

中文名

全谷物食品

種類

禾谷類、麥類

定義

完整、碾碎、破碎或壓片的穎果

特性

具有一定的保健功能

適用人群

中年人

效果

減少疾病

概述

（圖）全谷物食品

雜貨店里的食品包裝袋上常標有“全谷物（Whole grain）”字樣。全谷物食品屬于健康食品。經常使用此類食品，可以降低心臟病、某些癌癥和II型糖尿病的發(fā)病幾率。

全谷物食品

簡介

69次播放01:48健康的全谷物，吃的越多越好嗎？

研究表明，燕麥片、全麥面包和糙米等全谷物食品屬于健康食品，如果經常食用這類食品，可以降低心臟病、某些癌癥和II型糖尿病的發(fā)病幾率。其中，燕麥是最有益健康的全谷物食品。研究證明，這種食品可以減少體內的膽固醇含量，此外還能幫助調節(jié)血糖、控制體重。那么，燕麥為什么會有這么多好處呢？谷粒的胚乳含有大量碳水化合物和蛋白質；麩皮含有豐富的維生素B、礦物質和纖維; 而胚芽（谷物正是從這里生長發(fā)芽）則富含維生素B、礦物質、一些蛋白質以及對心臟有益的油。而在谷粒精加工時，營養(yǎng)豐富。富含纖維的麩皮和胚芽往往被碾碎，只留下內部較軟的易于消化的胚乳。

與一般的谷類食品不同，富含各種維生素、礦物質和抗氧化劑（而且蛋白質含量比一般谷類食品高）的燕麥仍保留著麩皮和胚芽。這就意味著它含有豐富的纖維，而研究者認為燕麥等全谷物食品中的纖維、維生素、礦物質和其他物質可以協(xié)同工作，為我們提供最豐富的營養(yǎng)、最健康的飲食。

一旦確定了您需要的就是全谷物食品，找到它就很容易了。當您查看食品包裝上的產品成分時，如果是全谷物食品，出現(xiàn)在第一行的很可能就是某種谷物名稱，如小麥、燕麥、玉米或大米。如果在谷物名稱前出現(xiàn)了“全谷物”字樣，那么您就可以斷定這是全谷物食品。千萬不要被那種聽起來很健康的食品名稱給唬弄了，尤其是一些面包的名稱：標有“石磨粉碎（stone-ground）”、“100%小麥（100% wheat）”、“碎小麥（Cracked wheat）”、“多谷物（Multigrain）”、“裸麥粉（pumpernickel）”或“谷糠（Bran）”等字樣的食品可不一定是全谷物食品。

健康食用

根據每天的活動量和活動強度，您最好每天吃6-11份（一份約為100克）谷類或淀粉類食品。這聽起來很多，但其實不然。如果一天吃8份淀粉類食品，您可以這樣分配：早餐喝1杯煮好的燕麥粥（相當于2份）；午餐吃辣豆烤薯片（相當于3份）；晚餐吃一碗（250毫升）面條和一片面包（相當于3份）。不管您需要的是什么，有一點是可以肯定的——那就是盡量多吃全谷物食品，而不要總吃細糧。現(xiàn)在，市面上還可以買到由各種全谷物制成的面條和高蛋白大豆粉。

以下這些簡便方法可以讓您在一日三餐中吃到更多的全谷物食品：

制作肉餅、肉丸、漢堡或炸玉米餡餅時，用燕麥代替面包屑——在每磅瘦牛肉或碎雞胸肉中加3/4杯燕麥。

在做燴飯時，用燕麥、大麥或碾碎的干小麥來代替白米。

用攪拌機將快熟燕麥或傳統(tǒng)麥片制成燕麥粉，在制作蛋糕、小甜餅、松餅、面包或炸水果片時，按食譜要求加入適量燕麥粉和多用途面粉或面包粉，燕麥粉與面粉的配比不超過1：2。

用糙米代替白米來制作您最愛吃的大米布丁。如果是嫩糙米，可以按食譜要求用適量的水浸泡糙米約一小時（或更長時間）。泡過米的水不要倒掉，烹煮糙米時可以繼續(xù)使用。

特性

全谷物食品由于高膳食纖維、低脂肪、低飽和脂肪酸、低膽固醇和低熱量，具有一定的保健功能。通過研究發(fā)現(xiàn)，全谷物攝入能夠幫助避免癌癥、心血管疾病、糖尿病和肥胖癥的發(fā)生，同時減少冠心病的發(fā)生率，吃全谷物食品也能夠極大地控制隱性疾病的發(fā)生。全谷物食品能夠極大地增加膳食纖維，增加了飽腹感，控制血糖，特別是餐飲之后延長進食的時間。停經期婦女也能夠改善其健康狀況。部分中年人，如果能夠吃更多全麥食品，能夠減輕體重。如果一天能夠吃三次全谷物食品，可以極大地降低肥胖癥發(fā)病率。

種類

全谷食品的種類很多，在我國可分為：

1?禾谷類，包括稻類（秈稻、粳稻、糥稻）；

2?麥類（小麥、大麥、燕麥、黑麥）、玉米、高粱、粟、黍、蕎麥等；

五谷歷來是中華傳統(tǒng)飲食精粹，成書于2400多年前的中醫(yī)典籍《黃帝內經-素問》已有“五谷為養(yǎng)，補氣易氣”之說。雀巢？脆谷樂？精選五種谷物復合而成：

大麥：富含的蛋白質，有助健康生長發(fā)育

玉米：富含的維生素C，幫助吸收鐵質，提高免疫機能

燕麥：富含的維生素B，幫助機體代謝，還富含成長所需的蛋白質

大米：富含的復合碳水化合物，是能量的主要來源

小麥：富含的膳食纖維，有助于保持健康的消化系統(tǒng)

常見的食品

麥片

全燕麥格蘭諾拉麥片

蜂蜜果仁迷你麥片

生命麥片

燕麥片

谷物副食

大麥

糙米

碾碎的熟于小麥(做起來很快)

全粒玉米

全麥粗粒面粉(小的速制面食)

面包和面粉制品

任何把全谷物粉作為首選配料的面包

玉米餅

肉桂和蜂蜜全麥烙餅

全營養(yǎng)華夫餅

全麥或其他全谷物粉做的面條

全營養(yǎng)玉米粉做的烤玉米條

全谷物格蘭諾拉塊(仔細讀標簽)

全麥脆餅干

全麥餅

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