仰臥飛鳥，該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置，起始姿勢仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

中文名

仰臥飛鳥

外文名

dumbbell fly

作用

直接鍛煉胸肌

姿勢

可采用平臥、上斜臥、下斜臥

效果

效果顯著

介紹

仰臥飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置，仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂部應(yīng)撐圓，手腕略內(nèi)收，形若環(huán)抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發(fā)力就很容易以肩部為起動點(diǎn)，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實(shí)是“貌合神離“，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

起始姿勢

仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴；兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程

兩手向兩側(cè)分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側(cè)向上，回合到開始位置。

呼吸方法

兩臂拉開時吸氣，回復(fù)時呼氣。

注意要點(diǎn)

兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。[1]