低碳飲食（低碳水化合物的飲食方法）

介紹

低碳飲食法首先就是要限制碳水化合物。當(dāng)身體沒有得到碳水化合物來燃燒供能時，它就會去尋找其他燃料。低碳飲食法要求每天碳水化合物攝入量的上限為20克，并至少保持2周。

背景及優(yōu)缺點(diǎn)

低碳飲食是1972年，阿特金斯的《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》首次出現(xiàn)的，雖然在食物的類別和攝入有所節(jié)制，使身體得到均衡，但在在醫(yī)學(xué)界上引起了強(qiáng)大爭議。^[1]且在進(jìn)一步研究其效果。

《全民節(jié)能減排手冊》書中指出，每人每年少浪費(fèi)0.5千克豬肉，可節(jié)能約0.28千克標(biāo)準(zhǔn)煤，相應(yīng)減排二氧化碳0.7千克。如果全國平均每人每年減少豬肉浪費(fèi)0.5千克，每年可節(jié)能約35.3萬噸標(biāo)準(zhǔn)煤，減排二氧化碳91.1萬噸。更有數(shù)據(jù)表明，吃1千克牛肉等于排放36.5千克二氧化碳；而吃同等分量的果蔬，二氧化碳排放量僅為該數(shù)值的1/9。所以多吃素少吃肉，不僅有益身體健康，還能減少碳排放量。

1.減 肥

2.保持體重

3.健 康

4.預(yù)防疾病

便秘以及因酮體過量引起的口臭。全美反衛(wèi)生欺詐委員會副會長、醫(yī)學(xué)博士史蒂芬·巴雷特稱，低碳飲食實(shí)施得當(dāng)，可以讓體內(nèi)儲存的脂肪、糖原滿足能量代謝的需要而不消耗肌肉。但是低碳飲食也會讓人產(chǎn)生酮癥，酮癥有利尿作用，讓體重迅速下降，實(shí)際上身體失去的是水分而不是脂肪。

原理

肝臟將葡萄糖轉(zhuǎn)化為糖原進(jìn)行儲存。這些儲存的糖原大約可滿足12小時的葡萄糖供應(yīng)。當(dāng)前一餐攝入的碳水化合物全部消化完畢后，肝臟即開始將儲存的糖原重新轉(zhuǎn)變?yōu)槠咸烟?，并將其釋放到血液中，以維持血糖平衡。此時身體發(fā)生脂解作用，也開始分解脂肪細(xì)胞內(nèi)的脂肪，并將脂肪酸釋放到血液中。不需要利用葡萄糖作為能量的組織（如肌肉細(xì)胞）便開始燃燒脂肪酸。這樣可減少葡萄糖的需求量，保證神經(jīng)細(xì)胞能夠獲得葡萄糖。

當(dāng)肝臟中的糖原耗盡后，肝臟會轉(zhuǎn)而進(jìn)行一個稱為糖異生的過程。糖異生作用將氨基酸轉(zhuǎn)變成葡萄糖。

隨后，肝臟開始利用通過脂解作用釋放到血液中的脂肪酸合成酮體。大腦和神經(jīng)細(xì)胞從純粹的葡萄糖消耗者轉(zhuǎn)變成部分的酮體消耗者，以獲取能量。這一過程被稱為酮癥——這也是低碳飲食法又被稱為生酮飲食法的原因。

那么，簡單地說，這意味著什么呢？理論上，低碳飲食法使人體由一臺以碳水化合物為燃料的機(jī)器轉(zhuǎn)變?yōu)橐灾緸槿剂系臋C(jī)器。因此，低碳水化合物飲食迫使人體內(nèi)儲存的脂肪成為主要的能量來源。

要進(jìn)一步理解低碳飲食法的原理，還必須了解人體是如何利用糖獲取能量的。人體將糖轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰繒r，需要一種激素——胰島素。胰島素通過控制血液中的糖量使細(xì)胞能夠?qū)⑻妓衔镛D(zhuǎn)變成葡萄糖。人體分泌胰島素，以避免血糖過高。胰島素是一種儲存激素，也就是說，胰島素會使人體將暫時不消耗的糖以脂肪的形式儲存起來。胰島素還會阻止人體消耗儲存的脂肪。阿特金斯法認(rèn)為正是這種“胰島素反應(yīng)”使體內(nèi)脂肪不斷蓄積。這種功能在食物短缺時很有用處，但在食物充足并且富含碳水化合物時卻會增加體內(nèi)脂肪的蓄積。

相反，低碳水化合物飲食使身體釋放更少的胰島素。當(dāng)胰島素水平正常時，人體開始消耗自身的脂肪以獲取能量，從而獲得減肥效果。保持穩(wěn)定的胰島素水平不僅可使人體消耗脂肪，還可減輕饑餓感、降低食欲。簡而言之，阿特金斯法能通過控制碳水化合物的攝入量來控制胰島素水平。

特點(diǎn)

低碳飲食法最大的特點(diǎn)是可以使人在不知不覺中減掉體內(nèi)的脂肪，為忙于應(yīng)酬、無暇鍛煉或因工作、生活的不科學(xué)而導(dǎo)致身體出現(xiàn)贅肉的人提供一種簡單、快速、有效、并持續(xù)終身的減肥以及營養(yǎng)飲食法。

階段規(guī)律

根據(jù)所處階段和個人新陳代謝狀況的不同，所吃的食物也有所不同的四個階段：

——這是阿特金斯飲食法的第一階段，也被視作限制最為嚴(yán)格的階段。換句話說，在第一階段，您只能吃極少碳水化合物。每天的攝入量僅為20克?？梢允秤玫奶妓衔锇ㄉ推渌堑矸垲愂卟?。

——到了第二階段，您可以在食譜中加入一些碳水化合物。在這一階段，碳水化合物的攝入量可增加到每天25克。此后每周可增加5克碳水化合物攝入量。這樣，在第二階段的第二周，您每天可以食用30克碳水化合物。到第三周時，您每天可以食用35克碳水化合物，依此類推。就這樣繼續(xù)緩慢增加碳水化合物攝入量，直到體重停止減輕為止。到那時，您再從每天的碳水化合物攝入量中減去5克。該水平可使您保持體重不變。

——這是從減肥期向體重保持期過渡的階段。每周可將碳水化合物攝入量提高10克，前提是體重仍在下降。

——在最后階段，您可以選擇各種不同的食物，但是仍要限制碳水化合物的攝入量。正是在這一階段，您既可以繼續(xù)減輕體重，又可以食用比前幾個階段更為多樣的食物。

研究

美國醫(yī)學(xué)會在一次對比研究中發(fā)現(xiàn)，阿特金斯法是4種主流減肥法中效果最好，持續(xù)時間最長的減肥法。新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志的研究結(jié)論表示，阿特金斯的低碳飲食法可以替代低脂飲食法，并且對油脂和血糖平衡的控制效果更為明顯。

影響

從美國總統(tǒng)克林頓到好萊塢明星珍妮佛·安妮斯頓、布拉德·皮特，都是的受益者和執(zhí)行者。享譽(yù)美國，以至于可口可樂公司不得不根據(jù)消費(fèi)者的建議推出低糖的“健怡”和“零度”可樂。美國哈佛大學(xué)和美國農(nóng)業(yè)部，借鑒的健康膳食金字塔，制定出推薦給全民使用的科學(xué)飲食金字塔。新東方教師徐小平在其博客上稱低碳飲食法讓他“20天減20斤”。

基本法則

1、盡量不吃飯、面、面包等高碳水化合物的食物。

2、中餐和晚餐要有蛋白質(zhì)+蔬菜。

3、晚餐在9點(diǎn)前吃完，9點(diǎn)之后除了喝水，任何東西都不吃。

4、魚、海鮮、貝類可與肉類交替吃，一餐選一種蛋白質(zhì)即可，不能同時吃魚和肉。

5、經(jīng)過復(fù)雜料理的湯汁（如煲湯）不要喝，盡量喝清湯，不喝濃湯類。

6、避免油煎、油炸、勾芡、裹粉等烹調(diào)方式，蒸、煮、燙最好。

專家看法

喬治華盛頓大學(xué)（位于華盛頓特區(qū)）的體重管理診所主任阿瑟·弗蘭克醫(yī)生稱：“這些飲食法絕大多數(shù)都是被人們短期采用。任何短期干預(yù)對心臟疾病產(chǎn)生的影響可忽略不計。重要的問題是長期影響如何?！?/p>

紐約阿爾伯特·愛因斯坦醫(yī)學(xué)院的Keith-Thomas Ayoob醫(yī)生表示：我希望研究人員能夠進(jìn)行一項(xiàng)長期研究，該研究至少為期18個月，最好是兩年，嚴(yán)格遵照飲食計劃，并且能夠追蹤調(diào)查以了解發(fā)生的情況。

進(jìn)行這些研究時需要監(jiān)測受試者的體重和膽固醇水平，并對患者進(jìn)行追蹤隨訪，看看有無心臟疾病和腎臟問題等不良反應(yīng)。

美國廣播公司的另一篇報道稱， 《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)最新研究對兩組肥胖受試者的減肥效果進(jìn)行了比較，他們分別采用阿特金斯飲食法和傳統(tǒng)的低脂、低熱量飲食法。

巨大爭議

影響最大的低碳飲食方法源自1972年美國人阿特金斯的著作《阿特金斯醫(yī)生的新飲食革命》，其嚴(yán)格控制碳水化合物攝入的方法在醫(yī)學(xué)界引起巨大爭議——

支持者認(rèn)為

營養(yǎng)師認(rèn)為實(shí)行低碳飲食令脂肪吃得相對較多，容易感覺飽，同時加上酮癥使食欲減退，可令總體能量攝入減少，是其減肥的效果看似迅速的原因，因此總能量攝入的控制更加重要。

而反對者認(rèn)為

美國一批專家總結(jié)了近40年來對低碳飲食的研究后表示，支持或反對者都未有充分的證據(jù)。美國賓夕法尼亞大學(xué)醫(yī)學(xué)博士飛利浦·沙帕瑞稱，沒有一種飲食方法適合所有人，對于個人來說最好的飲食方法可能取決于遺傳因素。營養(yǎng)師稱，節(jié)食減肥最好在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。