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實心球
一種體育器材
實心球是一種體育器材，實心材質，呈球形。它同時也是一種體育項目，講究力量性和動作速度，部分地區(qū)將“投擲實心球”的分數(shù)計入中考。
基本信息
| 中文名 | 實心球 |
| 類別 | 體育器材 |
| 材質 | 實心 |
| 形狀 | 圓形 |
| 性質 | 中考體育考試項目之一 |
項目介紹
實心球是中考體育考試項目之一，實心球在作為中考體育考試項目之前，只是在素質項目以練習或游戲形式出現(xiàn)，在體育教材中必修和選修內容中尚未介紹實心球的技術動作，因此，給指導中招體育考試訓練的老師帶來一定困難。投擲實心球是一項枯燥又乏味的項目，那么如何提高學生的學習興趣，掌握正確的技術，提高實心球成績是體育教師亟待解決的問題。
項目特點
實心球是一項力量性和動作速度項目，是以力量為基礎，以動作速度為核心的投擲項目。影響實心球成績有三個因素，實心球的出手速度、出手角度及出手高度，其中出手速度是最重要的因素。
實心球
實心球的出手角度對投擲成績也有較大的影響，最佳出手角度不是不變的，在一定范圍內它隨著出手速度的增大而增大，出手角度因不同身體素質的學生而變化，男生可以大一點而女生應小一點。
實心球的出手高度對每位學生來說是相對穩(wěn)定的，它取決于學生的身高臂長及對該項目技術動作的掌握程度。(如個別學生蹬地送髖不夠或最后用力出現(xiàn)屈肘動作，都會影響其自身的出手高度。)
項目技術
握球和持球
投擲實心球
預備姿勢
兩腳前后開立，前腳掌離起擲線約20－30厘米，前后腳距離約一腳掌，左右腳間距離半腳掌，后腳腳跟稍微離地，兩手持球自然，身體肌肉放松，重心落在兩腳中間偏前，眼睛看前上方。然后再拋出去。
預擺
預擺是為最后用力提高實心球的初速度創(chuàng)造良好條件，預擺次數(shù)因人而定，一般是一至二次，當最后一次預擺時，此時球依次是從前下方經(jīng)過胸前至頭后上方，加速球的擺速，此時上體后仰，身體形成反弓形，同時吸氣。
最后用力
最后用力是投擲實心球的主要環(huán)節(jié)，動作是否正確直接影響球的初速度及拋球角度。最后用力動作是當預擺結束時兩手握球用力積極從后上方向前上方前擺，此時的動作特點是蹬腿、送髖、腰腹急震用力，兩臂用力前擺并向前撥指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。
訓練方法
實心球教學方法
對初學者進行游戲形式教學，培養(yǎng)學生的學習興趣，熟悉球性，初步建立投擲實心球的意識。游戲用球可以是實心球也可以用重量較輕的實心球。
實心球拋物軌跡示意圖
拋實心球練習方法
方法：把男女生分開，男女生各分成四路縱隊，每隊人數(shù)相等，隊員前后相隔1米左右，游戲開始，每隊排頭隊員雙手持球從頭上后擺傳給第二人，第二人接球從胯下向傳給第三人，單數(shù)隊員按第一人方法，雙數(shù)隊員按第二人方法傳至最后隊員，先傳達到為勝。
規(guī)則：①以教師口令統(tǒng)一開始；②按規(guī)定動作傳接球；③誰掉球誰撿球。
（1）器材：實心球或小球每兩人一個。
（2）把學生分成兩組人數(shù)相等（男女生相等），每次比賽每組兩隊進行比賽，另兩隊隊員為裁判三次有二次是勝的即為勝。
第一次：拋球擊掌，體前向上拋球，擊掌后接球，以擊掌次數(shù)多者為勝；
第二次：拋球轉體，腦后向上拋球，轉體后接球，以轉體度數(shù)多者勝；
第三次：蹲、起拋球。下蹲起立的同時向上拋球，下蹲拍地后接球，以拍地次數(shù)多者為勝。
3、規(guī)則：①接不到球或接球脫手落地均為失敗；②單手拋球算失敗；③越位接球算失敗。
基本技術教學方法
學生通過游戲練習，對投擲實心球有一定的興趣和體會后，即可進行基本技術教學，先由教師講明實心球的項目特點、基本技術、用力順序，再進行組織教學，以下列舉幾種組織教學方法供同行參考。
組織教法①：如示圖1，把學生分成兩組或四組，每組人數(shù)相等相向站立，距離15米，第排學生以兩臂側平舉分開，練習時由教師或體育骨干指揮，統(tǒng)一口令進行投擲練習，強調注意安全，上面組織教學適應于新授課。教師可以在中間進行講解示范，教師能及時發(fā)現(xiàn)學生錯誤動作并加以糾正。
組織教法②：如示圖2，男女生分組，以投擲能力高低分組練習；相向站立，場地中間設置一橫繩，并在場地每方畫一條投擲線。投擲距離橫繩高度參考下表。
按能力組投擲距離橫繩高度參考表
投擲成績(米) | 投擲線與橫繩投影線距離(米) | 橫繩高度(米) | |
男生 | 10.0或10.0以上 | 6 | 3 |
8.50至10.0 | 5 | 2.7 | |
8.50以下 | 4 | 2.5 | |
女生 | 7.20或7.20以上 | 4 | 2.3 |
5.80至7.20 | 3.5 | 2.1 |
展開表格
投擲實心球時，實心球應飛越橫繩，由各小組體育骨干指揮（指揮者參與練習），統(tǒng)一口令進行投擲，強調注意安全，上面組織教學適應于基本掌握技術動作，但由于身體蹬伸不充分或最后用力屈肘，出手角度偏低等易犯錯誤動作進行專門性練習，學生練習時，教師檢查各組并及時糾正動作錯誤。
組織教法③：如示圖3，學生男女分開練習（男生投擲離第一條線距離為7米，女生投擲離第一條線為4米），投擲對面由學生輪流撿球并將球拋滾至練習者，練習時，由體育骨干指揮，統(tǒng)一口令，強調注意安全，上面組織教學適應于熟悉掌握技術動作或考核前的訓練課，學生能清楚自己的投擲成績，有利于調整技術動作并提高成績。
糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力。
原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。
糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張，可以用鉛球進行抓握練習；注意發(fā)展手指、手腕力量。
原因：球出手時肩部前移過早，上臂用力不當，使球出手點低，投擲近。
糾正方法：兩個肘關節(jié)不能過早彎屈，投球時不能低頭，眼看前上方。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協(xié)調。
原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出，而腰腹沒有協(xié)調做動作。
糾正方法：先進行徒手練習，注意蹬地，收腹，投球協(xié)調，再由輕球到重球進行練習。
訓練建議
原地練習法
1、前拋練習：將學生分成兩組迎面站立，距離15—20米，學生將—公斤重實心球雙臂舉過頭頂置于腦后，兩腳自然分開平行站立或前后站立，利用腰腹力量及上肢力量用力向前拋出，看誰的拋遠。
3、旋轉練習：學生兩腳自然分開，持球于體前，兩臂伸直，以左(右)腿為軸，旋轉一周約360度從體前拋出(如同拋鏈球方法)，或單手持球用拋擲鐵餅的方法拋出。
4、下拋練習：背向拋擲方向，兩腳自然分開，比肩稍寬，雙手將球舉起到頭頂，屈體，收腹，用力將球從兩腿中間向后拋出。
5、比賽時，兩腳前后開立，相距約50cm-80cm，兩手將實心球高舉頭后，身體稍后仰，有稍微背弓。投擲時，將實心球由頭后經(jīng)頭頂至體前，預擺1-2次，當?shù)诙晤A擺開始時，由肩帶動上肢蹬地和前臂，擺速加快，利用下肢蹬地和腰腹的力量，快速將實心球擺到大約上肢與身體成45°夾角方向時，用力將球拋離雙手同時下肢及兩腳交換位置。
參考資料
[1]
教育部官宣足球列中考考核項目 培養(yǎng)孩子意志品質_國內足球_新浪競技風暴_新浪網(wǎng) · 新浪網(wǎng)[引用日期2020-08-06]
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實心球的訓練技巧
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