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扎馬步（門(mén)派的根基功夫）

次瀏覽 | 更新時(shí)間：2023-06-25

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扎馬步是許多武術(shù)門(mén)派的重要根基功夫，對(duì)于練習(xí)者的腿部力量和內(nèi)功都有很好的鍛煉作用。通過(guò)掌握正確的動(dòng)作要領(lǐng)，如雙腳外開(kāi)15度，逐漸蹲深，雙腳開(kāi)大，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下等，可以幫助練習(xí)者更好地鍛煉腿部肌肉和增強(qiáng)體能。站馬步樁不僅可以提高身體的耐力和力量，還可以幫助練習(xí)者聚氣，提高內(nèi)功修為。因此，扎馬步對(duì)于武術(shù)練習(xí)者的提高和成長(zhǎng)非常重要。

扎馬步

門(mén)派的根基功夫

扎馬步是許多門(mén)派的根基功夫，動(dòng)作要領(lǐng)是雙腳外開(kāi)15度，與肩膀?qū)挾认嗤缓笪⑽⒍紫?，雙腳尖開(kāi)始轉(zhuǎn)向前，重心下移，逐漸蹲深，雙腳開(kāi)大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下。

各派的馬步大同小異，站馬步樁主要有兩個(gè)目的，一是練腿力，二是練內(nèi)功。站樁就是聚氣。

基本信息

中文名	扎馬步
別名	地盆勢(shì)
目的	一是練腿力，二是練內(nèi)功
所屬類(lèi)別	中國(guó)武術(shù)
說(shuō)法	入門(mén)先站三年樁
地位	根基功夫

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練法

第一步：雙腳外開(kāi)15度，與肩膀?qū)挾认嗤?，然后微微蹲下。為什么要外開(kāi)？因?yàn)槿说?/span>股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動(dòng)作。眼前看，脖子貼衣服領(lǐng)子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼后背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開(kāi)（拔背），這樣胸廓自然既開(kāi)展又形成一個(gè)很小的內(nèi)弧（含胸），意想腋下夾個(gè)熱饅頭，肘部吊一個(gè)10克的天平砝碼或者一個(gè)空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺(jué)得兩肋和腹部都有充實(shí)感覺(jué)（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環(huán)抱胸前，手心向內(nèi)，掌指相對(duì)。

這樣練習(xí)一段時(shí)間。這是訓(xùn)練身體各部在武術(shù)中應(yīng)該保證的位置。

第二步：雙腳尖開(kāi)始轉(zhuǎn)向前。這樣是為獲得一個(gè)扭動(dòng)的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對(duì)前，這樣形成一個(gè)微微的扭轉(zhuǎn)，從而獲得一個(gè)力。這是首先在這個(gè)基礎(chǔ)上加上一點(diǎn)用力。這個(gè)力是腿上的力，體會(huì)到這個(gè)力，步法、轉(zhuǎn)身就都有了?！@是什么？?jī)?nèi)家拳的渾元樁！

第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時(shí)，腿上除有腳尖和膝蓋的一對(duì)力外，又出現(xiàn)了向下的力，這是身體的重力。為克服這個(gè)重力，重心放在涌泉，并在身體正中（這兩句不知說(shuō)明白沒(méi)有？不好懂），這樣膝蓋和腳腕獲得一個(gè)向上的力來(lái)保持自己不坐到地上。這是第二個(gè)力。體會(huì)到這個(gè)力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。

第四步，雙腳開(kāi)大，達(dá)到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個(gè)力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開(kāi)始工作，產(chǎn)生一個(gè)反力獲得身體的平衡。體會(huì)到這對(duì)力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。

第五步，雙手由環(huán)抱變成平擺，手心向下?！@是什么？外家拳的四平馬！已經(jīng)擺好。手上經(jīng)過(guò)環(huán)抱，已經(jīng)練出了繃勁這個(gè)繃勁是。手向內(nèi)抱，腋向外頂?shù)牧?，從第二步就可以練了。體會(huì)了這個(gè)力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費(fèi)勁了。當(dāng)手變成平擺后，出現(xiàn)了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來(lái)保證手臂水平的一對(duì)力，這個(gè)力是練肘上力的，體會(huì)到這個(gè)力，擺肘、頂肘就不費(fèi)勁了。

四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現(xiàn)了四對(duì)主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術(shù)動(dòng)作的發(fā)力能力，所以說(shuō)，扎馬步（地盆）是拳術(shù)之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎(chǔ)階段，全身只有上下兩對(duì)力，但是這是基礎(chǔ)的基礎(chǔ)。練習(xí)扎馬步，不需要時(shí)間多長(zhǎng)，而是需要體會(huì)力。

扎馬步

馬步?jīng)_拳

一般的人沒(méi)基礎(chǔ)，一上來(lái)就練第五步，有點(diǎn)吃力。如果馬步?jīng)_拳能一次有五六百或千把的水平，則四平樁就不太吃力，能站上三五分鐘，則做第五步就能容易點(diǎn)。

記住：要循序漸進(jìn)。寧可慢點(diǎn)，也要保持興趣。掌握核心，自己可以變動(dòng)一下：如，一天多做幾次，一次只打一百拳。這樣，時(shí)間長(zhǎng)了，也能長(zhǎng)功夫。但重點(diǎn)，當(dāng)然是第五步了。彼時(shí)，功夫主要在雙手上。

作用

扎馬步可以協(xié)調(diào)陰陽(yáng)，增強(qiáng)體力，使內(nèi)氣充足，底盤(pán)有力，有一部分人剛站樁時(shí)，兩腿顫抖或兩臂、兩手不均勻抖動(dòng)，此為體力不支或陰陽(yáng)不協(xié)調(diào)所致，習(xí)練一段時(shí)間后，會(huì)自然消失。

對(duì)胃腸系統(tǒng)疾病有特殊療效。正常人自然呼吸方式其胸膈運(yùn)動(dòng)僅在1～2公分，而習(xí)練站樁時(shí)的逆腹式體呼吸時(shí)，胸膈運(yùn)動(dòng)增大到4～5公分，胃腸系統(tǒng)在這種呼吸方式中得到自然按摩和蠕動(dòng)，使消化、吸收功能更強(qiáng)，同時(shí)，使病灶處的經(jīng)絡(luò)經(jīng)過(guò)運(yùn)動(dòng)后邊得順暢。

調(diào)節(jié)胖瘦，使人健美。逆腹式呼吸可使腰圍變細(xì)，胖人站樁時(shí)，可把樁變得低一些，運(yùn)動(dòng)加大，逆腹式體呼吸加低位站樁是減肥絕技。瘦人（遺傳性的瘦體形除外）站正常的樁位，即可增加體重。

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武術(shù)中的馬步到底是起什么作用？#傳統(tǒng)武術(shù) #功夫 #武術(shù) #內(nèi)家拳

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練法

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