非水溶性纖維是指不能溶于水的膳食纖維,纖維素、半纖維素和木質素是3種最普遍的非水溶性纖維,可增加食物通過消化道的速率,且可預防某些癌癥的發(fā)生。

中文名

非水溶性纖維

外文名

solkfloc

作用

預防某些癌癥

主要內容

纖維素、半纖維素和木質素

簡介

英文

solkfloc

來源

非水溶性纖維

非水溶性纖維包括纖維素、木質素和一些半纖維以及來自食物中的小麥糠、玉米糠、芹菜、果皮和根莖蔬菜。非水溶性纖維可降低患腸癌的風險,同時能夠吸收食物中的有毒物質,預防便秘并弱化消化道中細菌排出的毒素。

大多數植物都含有水溶性與非水溶性纖維,所以飲食均衡攝取水溶性與非水溶性纖維才能獲得不同的益處。

含量表

各 類 食 物 的非水溶性纖維 含 量

食 物 名 稱

食 用 部 分 的 重 量

( 克 )

纖 維

( 克 )

五 谷 類

白 飯 1 碗2 0 00 . 8
糙 米 飯 1 碗2 5 04 . 5
全 麥 面 包 1 片5 03 . 4
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益處

增加大便量

能增加糞便的體積和重量,加快腸胃蠕動,促使排便,清除體內垃圾,預防及改善便秘。

增加吸收

促進雙歧桿菌的發(fā)酵作用,改善消化吸收功能。

提升免疫

增加腸道內的益菌,促進腸道內的有益菌群生長,吸附及排出腸內的有害物質。增強免疫力,改善腹瀉。

其他

高纖維素食物可以預防闌尾炎,精纖維素食物可使脂肪沉淀減少,防止熱能攝入過多。具有美容養(yǎng)顏和減肥功能。國際相關組織推薦的膳食纖維素日攝入量為:美國防癌協會推薦標準為每人世間 每天30~40克,歐洲共同體食品科學委員會推薦標準為每人每天30克。中國營養(yǎng)學會建議,每人每天膳食纖維的適宜攝取量為25~35克。那么,吃多鮮水果蔬菜才含有30克膳食纖維素呢?例如:2240克蘋果,2250克香蕉,2100克芹菜等。當人們出現便秘、消化不良、痔瘡、糖尿病、肥胖、動脈硬化、高血壓、膽結石等癥狀狀和疾病時,應注意增加膳食纖維素的攝入。膳食纖維雖然被稱為“第七營養(yǎng)素”,但是攝取的量還是因人而異。突然增加膳食纖維 的攝取量會產生腹脹、腹痛、脹氣等現象。結腸患有痙攣性便秘者、小腸堵塞者應停止攝取高纖維食物或過量攝取纖維素。此外,過多的攝取膳食纖維也會影響鈣、鐵的吸收,所以要適當掌握。只要我們多食蔬菜、水果,飯菜粗細搭配合理,不挑食,盡量攝取不同種類的膳食纖維,就會為您的健康長壽增添法碼。

合理膳食

早 餐

1. 選 用 全 谷 麥 面 包(如 全 麥 包、多 谷 包 等)

2. 用 紅 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 粥,或 選 吃 麥 皮

3. 選 吃 谷 類 早 餐 如 谷 麥 片 加 低 脂 或 脫 脂 奶,再 配 以 水 果 或 無 添 加 糖 的 果 干

午 餐 及 晚 餐

1. 用 紅 米 或 糙 米 混 合 白 米 煮 飯

2. 多 選 瓜 菜 和 豆 類 食 物 作 食 材 ( 每 天 吃 至 少 6 兩 )

3. 可 選 用 菇 類、金 針、云 耳 等 作 高 纖 食 材

4. 多 以 豆 類 或 瓜 菜 煲 湯,并 連 湯 渣 吃

5. 以 水 果 作 為 甜 品

小 食

1. 選 用 全 榖 麥 面 包 及 高 纖 維 餅 干

2. 以 瓜 蔬 果 作 小 食,如 車 厘 茄、青 瓜、甘 荀、蘋 果、香 蕉 等