中長跑運動（需要速度和耐力的綜合性項目）

訓練方向

長跑發(fā)展一般耐力是增強運動員呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發(fā)展速度耐力和進行大強度訓練的基礎(chǔ)，因此中長跑運動訓練應重視發(fā)展一般耐力訓練。

中長跑運動

800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。

一般耐力訓練在全年訓練的準備期安排比重較大，由于長時間的持續(xù)跑比較單調(diào)乏味，因此，要多采用越野跑、跑、選擇復雜的地形進行越野跑，不僅可以發(fā)展一般耐力，還有助于提高支撐器官的力量。

改進訓練方法

1、把握項目的根本屬性和特點，現(xiàn)在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現(xiàn)在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結(jié)合起來，堅持高強度的訓練，把培養(yǎng)隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統(tǒng)的堅持和保持良好的運動狀態(tài)。

這一階段的訓練應根據(jù)間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。采用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而準確的控制每一段落的速度，培養(yǎng)每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鐘，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒?；謴头椒ú捎梅潘墒叫〔脚埽g歇3分鐘后進行下一次快跑。

2、中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統(tǒng)供能占30%，糖酵解系統(tǒng)占65%，有氧代謝只占5%；而3000米跑時，有氧化謝供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系統(tǒng)占20%，5000米和10000米跑，有氧代謝達到70%-80%，訓練時應根據(jù)不同的項目選擇和供能系統(tǒng)相應的訓練方法。

3、重視競技狀態(tài)的培養(yǎng)和戰(zhàn)術(shù)訓練，有時有些運動員成績不理想，這與競技狀態(tài)不佳有很大關(guān)系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內(nèi)培養(yǎng)出良好的競技狀態(tài)也是一個很重要的問題，制定戰(zhàn)術(shù)時應根據(jù)對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調(diào)整能力。

這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續(xù)負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發(fā)，根據(jù)不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內(nèi)容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎(chǔ)上根據(jù)每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。

提高運動技術(shù)

運動員跑技術(shù)的經(jīng)濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是后蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣后蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩(wěn)，輕松省力，符合經(jīng)濟性原理。所以現(xiàn)代采用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視后蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由于過分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據(jù)跑的距離不同要采用不同的步頻和步長比例。

另外，中動時身體的放松對整體技術(shù)動作也很重要，首先，面部肌肉放松，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放松，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關(guān)節(jié)夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩(wěn)，節(jié)奏感強。

健身技巧

1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。不要擔心會消耗體力。準備活動不需要太快，但一定要讓你的身體熱起來。你還可以喝一些葡萄糖，巧克力也是一個很好的選擇^[1]。

2、起跑以后，跟著大部隊跑，盡量跑在稍前的位置，但是不要領(lǐng)跑，也不要為了節(jié)省體力落在后面，到后來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，并且盡自己全力緊跟著他.

3、跑得時候節(jié)奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。盡量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑(，良好的節(jié)奏會使你在長跑時感到更輕松。還有很重要的是，跑的過程中不能走。

4、到最后一百米或幾十米時，你可以沖刺，這并不與上一條矛盾，因為這是最關(guān)鍵的時候。如果沒有力氣沖刺，那么保持原速，堅持到終點。

5、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

6、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，并不是所有的運動鞋都適合用于參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋(長跑和短跑不同，要用腳后跟先著地，所以建議不能穿釘鞋)。

訓練原則

堅持以“速度為中心”的原則訓練

眾所周知，中長跑訓練的任務(wù)就是達到一個特定的距離內(nèi)盡可能跑的快，即在一定的限定下發(fā)展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。

例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現(xiàn)明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的“障礙區(qū)”訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區(qū)，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環(huán)再一次突破，循環(huán)往復才能使運動成績不斷提高。

其他相關(guān)

跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續(xù)提高的時候，就必須隨時改進和調(diào)整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術(shù)，最大限度完成快跑距離，只有經(jīng)過千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。