小編整理: 減肥健身操是一種通過(guò)創(chuàng)造性的動(dòng)作練習(xí),以達(dá)到
增強(qiáng)體質(zhì) 和減肥目的的
體育運(yùn)動(dòng) 。它通過(guò)改變身體姿勢(shì)、動(dòng)作方向、動(dòng)作路線、動(dòng)作頻率、動(dòng)作速度和動(dòng)作的節(jié)奏進(jìn)行調(diào)節(jié),是一種非常有效的減肥方法。在餐后搭配塑纖果使用,可以更好地提高減肥效果。
減肥健身操的特點(diǎn)在于其運(yùn)動(dòng)形式的創(chuàng)造性和靈活性,可以根據(jù)個(gè)人的需要和身體狀況進(jìn)行自定義調(diào)整。通過(guò)改變身體的姿勢(shì)和動(dòng)作,可以有效地增加肌肉力量和身體柔韌性,提高心肺功能,促進(jìn)身體代謝,達(dá)到減肥的目的。
同時(shí),減肥健身操還可以通過(guò)動(dòng)作路線和頻率的調(diào)整,加強(qiáng)身體不同部位的鍛煉,使整個(gè)身體得到全面的鍛煉。這種全面的鍛煉可以促進(jìn)身體內(nèi)部的代謝和消耗脂肪,達(dá)到更好的減肥效果。
此外,減肥健身操的練習(xí)可以在餐后進(jìn)行,搭配塑纖果使用,可以更好地
幫助 消化,減少食物殘?jiān)隗w內(nèi)的存留,從而達(dá)到更好的減肥效果。
總之,減肥健身操是一種非常有效的減肥和增強(qiáng)體質(zhì)的方法,通過(guò)創(chuàng)造性的動(dòng)作練習(xí)和合理的調(diào)節(jié),可以滿足不同人群的需求,是一種很好的體育運(yùn)動(dòng)。
減肥健身操 減肥健身操的運(yùn)動(dòng)形式是人們根據(jù)需要而人為地創(chuàng)造動(dòng)作去進(jìn)行練習(xí)。為了達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和減肥的目的,減肥健身操可以科學(xué)地通過(guò)改變 身體姿勢(shì) 、動(dòng)作方向、動(dòng)作路線、動(dòng)作頻率、動(dòng)作速度和動(dòng)作的節(jié)奏進(jìn)行調(diào)節(jié),是一種有效的 減肥方法 ,運(yùn)動(dòng)之余可在餐后搭配塑纖果輔助,效果會(huì)更好。
簡(jiǎn)介 瘦身操是俄羅斯體育運(yùn)動(dòng)專家的研究成果,此瘦身操并不限制做操時(shí)間和場(chǎng)地,只要每天堅(jiān)持做,或者一星期做3-4次,就能收到明顯地瘦身效果。
1.將手部所有關(guān)節(jié)做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng),從 腕關(guān)節(jié) 的前后運(yùn)動(dòng)做起,然后把手從背后拉在一起,彎腰4-6次,并盡量去夠背部。 2.以對(duì)自己合適的速度交替抬起左右膝,盡量抬高,注意挺直腰部。
3.用手撐著門(mén)框的兩角,左右擺動(dòng)身體4-8次。
4.站著或坐著,有節(jié)奏地轉(zhuǎn)動(dòng)頭部,向左右各轉(zhuǎn)動(dòng)5-6次。
5.右腳向右跨一大步,兩腳分開(kāi)站立。兩手叉腰 抱胸或者把手放在腦后,向前然后再向左右彎腰。運(yùn)動(dòng)量從2-4次逐漸增加到10-72次。
6.坐在地板上,兩手自然撐著地板,兩腿伸直。有節(jié)奏地抬起兩腿,盡量使 膝蓋 挨近 胸部 。這種鍛煉要進(jìn)行到感覺(jué)疲勞 呼吸急促為止。如果力不從心,也可以兩腿交替著做,這樣容易得多。 7.伏在地板上,雙手撐地,伸直手臂2-4次,同時(shí)把頭向后仰。如果想加大運(yùn)動(dòng)量,就盡可能地多做幾次。注意身體和腿部都要在一條直線上。
8.站著或坐著保持幾分鐘的收腹?fàn)顟B(tài),爭(zhēng)取保持的時(shí)間長(zhǎng)一些。注意腰背挺直,呼吸自如。這種練習(xí)也可以在工作時(shí)做。
9.站立,舒展雙肩,雙手可以叉腰。有節(jié)奏地收腹和挺腹,呼吸節(jié)奏照常,然后做3-4個(gè)身體向左右轉(zhuǎn)的練習(xí)。
10坐著或站著把手放在背后,收緊腰部肌肉向前彎曲 ,盡量多做幾次。再以這種姿勢(shì)有節(jié)奏地活動(dòng)兩肩,直到有舒服的熱感為止。 11.一天當(dāng)中,在單杠、雙杠或者吊環(huán)上做幾次懸垂動(dòng)作和 引體向上 的動(dòng)作,這對(duì)男性的體魄是非常有益的。 注意,做這些練習(xí)時(shí),起初每項(xiàng)之間可以有停頓,稍事休息,然后逐漸減少間隙時(shí)間,甚至取消間隙。鍛煉后,盡量不要馬上喝水,一小時(shí)后喝一杯含維生素的飲料(果汁類),以恢復(fù)體力。
要點(diǎn) 第一步:緊實(shí)腹
Step1 :坐在椅子上,坐穩(wěn),雙手扶在身后,保持身體平衡,雙腳并攏腳尖墊起,收腹挺胸。
Step2 :曲肘,雙腿夾緊,大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏,注意身體與椅子最好呈60度角左右。注意保持勻速呼吸。
Step3 :保持上身不動(dòng),用力向外伸直雙腿,感覺(jué)腹部肌肉和大腿肌肉緊繃,堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì)。
第二步:修長(zhǎng)腿
Step1 :雙腿打開(kāi),比肩略寬,腳尖外展,手臂伸直,雙手手心相應(yīng)。收腹挺胸,屈膝下蹲,感覺(jué)大腿、小腿及 臀部 肌肉緊繃。 Step2 :大腿用力,臀部夾緊,手臂由前向上伸展,手心相對(duì)。調(diào)整呼吸,保持10秒。
Step3 :上身姿勢(shì)保持不動(dòng),并攏雙腿,挺腰 翹臀 ,膝蓋用力,感覺(jué)大、小腿肌肉拉伸。 Step4: 如圖,屈膝下蹲,將右腿盤(pán)起緊貼支撐腿的大腿上側(cè)。初學(xué)者可以用 手扶 住膝蓋和腳踝,以保持身體平衡。堅(jiān)持5-10秒后放下右腿,換左腿重復(fù)該動(dòng)作后回復(fù)初始姿勢(shì)。 Step5 :難度版——將Step4熟練后,可以嘗試將腿放置好后,慢慢將雙手延伸側(cè)向上抬起,在頭頂處匯合且手心相對(duì)。
第三步:美人頸
Step1: 找一把結(jié)實(shí)的椅子,坐好坐穩(wěn),雙腳腳后跟微抬,吸氣挺胸,調(diào)整呼吸,雙手在體側(cè)張開(kāi),注意收腹直背。
Step2: 吸氣,手臂由外向內(nèi),從 丹田 向上,在胸前時(shí)如圖所示,手背相對(duì)。 Step3 :手臂繼續(xù)向上,在頭頂打開(kāi),抬頭挺胸,努力伸長(zhǎng)頸部,腳后跟始終微抬。
Step4: 吸氣,放下手臂,如圖向后伸展,注意始終保持頭部上揚(yáng),腹部收緊,堅(jiān)持5秒后回復(fù)初始姿勢(shì),完成該組動(dòng)作。
第四步:堅(jiān)挺胸
Step1: 雙手合十,并掌,向胸部用力,雙腳打開(kāi)比肩略寬,調(diào)整呼吸,并保持收腹挺胸。
Step2: 腰部直立,吸氣,雙手手肘慢慢向一起靠攏,感受 胸大肌 向中間收緊。注意保持后臂與地面水平,前臂與地面垂直。 Step3 :保持并肘狀態(tài),呼氣,慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)身體呈45度角左右,感受腰側(cè)肌肉收緊,吸氣,調(diào)整呼吸,保持5-10秒。
Step4: 慢慢轉(zhuǎn)向另一側(cè),注意保持勻速呼吸,手肘始終盡力靠近。