基本概念
食物血糖生成指數(shù)(glycemic index, glycaemic index, GI)被用來衡量食物中碳水化合物對血糖濃度的影響。此概念由Dr. David J. Jenkins和他的同事在多倫多大學(xué)研究何種食物最適合糖尿病人時提出。
高GI的食物,進(jìn)入胃腸后消化快、吸收率高,葡萄糖釋放快,葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高,也就是血糖升的高; 低GI食物,在胃腸中停留時間長,吸收率低,葡萄糖釋放緩慢,葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢,簡單說就是血糖比較低。 因此,用食物血糖生成指數(shù),合理安排膳食,對于調(diào)節(jié)和控制血糖生成指數(shù)
人體血糖大有好處。一般來說 只要一半的食物從高血糖生成指數(shù)替換成低血糖生成指數(shù),就能獲得顯著改善血糖的效果。 當(dāng)血糖生成指數(shù)在55以下時,可認(rèn)為該食物為低GI食物;
當(dāng)血糖生成指數(shù)在55~70之間時,該食物為中等GI食物;
當(dāng)血糖生成指數(shù)在70以上時,該食物為高GI食物。
新概念:食物血糖生成指數(shù)
不要把糖尿病的飲食治療看得有多難,從營養(yǎng)學(xué)角度看來,只要懂得科學(xué)搭配和食物生成營養(yǎng)原理,有時候“懶”一點更容易降低食物的血糖生成———比如粗糧不要細(xì)作、蔬菜不要切、豆類整粒吃不要磨碎……這些飲食習(xí)慣上的“小竅門”都能大大減少身體降低血糖的生成。其實歸根到底,它們都牽涉到糖尿病飲食治療領(lǐng)域新近引入的一個概念:“食物血糖生成指數(shù)”。 豆類、乳類屬低血糖生成食物
眾所周知,飲食治療是糖尿病最基本、最重要的治療方法之一,合理的飲食可有效控制糖尿病。過去,我們一直沿用食物交換法指導(dǎo)糖尿病人如何選擇食物,很多醫(yī)生和糖尿病患者對此又有一定認(rèn)識,這種經(jīng)典方法在糖控制方面曾發(fā)揮了重要作用,然而僅注意到化學(xué)上的碳水化合物和能量相當(dāng),沒考慮等量碳水化合物的不同類型以及其它食物成分對血糖的影響,尤其是交換表沒有反映出不同食物在血糖反應(yīng)方面的差異。 研究表明,即使含等量碳水化合物的食物,導(dǎo)致人體的血糖反應(yīng)也不相同,因此,專家提出“食物血糖生成指數(shù)”的概念,以幫助糖尿病患者更有效地控制飲食,它比食物交換法更實用,更有效。世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國糧農(nóng)組織都向人們尤其是糖尿病患者推薦,參照食物血糖生成指數(shù)表,合理選擇食物,控制飲食,并建議在食物標(biāo)簽上注明總碳水化合物含量及食物血糖生成指數(shù)值。 何謂“食物血糖生成指數(shù)”?其實它是衡量食物引起餐后血糖反應(yīng)的一項有效指標(biāo),它是指含50克碳水化合物的食物與相當(dāng)量的葡萄糖或白面包在一定時間內(nèi)(一般為2小時)體內(nèi)血糖反應(yīng)水平百分比值,它是一個比較而言的數(shù)值,反映了食物與葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,通常把葡萄糖的血糖生成指數(shù)定為100。
具體而言,通常豆類、乳類總是低或較低血糖生成指數(shù)的食物,而谷類、薯類、水果常因品種和加工方式不同而引起血糖生成指數(shù)的變化,特別是令其中的膳食纖維的含量發(fā)生變化。蔬菜肯定是低食物血糖生成指數(shù)的,特別是葉和莖類蔬菜,因為碳水化合物的含量不超過6%,而且富含膳食纖維,所以對血糖影響小。其實哪一類的食品都有低或高食物血糖生成指數(shù)的不同品種,主要的區(qū)別在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同,單從種類上說屬高、屬低是困難的。 粥煮的時間越長血糖指數(shù)越高
食物血糖生成指數(shù)還會受多方面因素影響,如受食物中碳水化合物的類型、結(jié)構(gòu)、食物的化學(xué)成分和含量以及食物的物理狀況和加工制作過程的影響等,如果忽視這些不同,將很難控制血糖平穩(wěn)。
首先在食物的烹調(diào)加工過程中,會對血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。如“淀粉糊化程度”———在加工過程中,淀粉顆粒在水和熱的作用下,有不同程度的膨脹,有些淀粉顆粒甚至破裂并分解,變得很容易消化,如煮粥時間越長,血糖生成指數(shù)越高,對血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會對其產(chǎn)生影響———食物顆粒越小,越容易被水解吸收,其血糖生成指數(shù)也越高,故食物不宜太精細(xì)。 其次,食物的成分也會對血糖有影響。如豆類食品難消化,血糖生成指數(shù)低;面粉易消化,故食物血糖生成指數(shù)高。而可溶性粘性纖維由于增加了腸道內(nèi)容物的粘性,從而降低了淀粉和消化酶的相互作用,如燕麥、豆類等含有大量粘性纖維,都是低食物血糖生成指數(shù)食物。另外血糖生成指數(shù)
,脂肪和蛋白質(zhì)的增多,可以降低胃排空及小腸中食物的消化率,所以,高脂肪食物比等量低脂肪食物具有相對低的血糖生成指數(shù),但是應(yīng)記住,任何類型脂肪食物不管它的食物血糖生成指數(shù)高低,都應(yīng)該在限量范圍內(nèi)使用。 另一方面,由于隨著碳水化合物攝入量的增加,人體內(nèi)的胰島素反應(yīng)會隨著碳水化合物攝入量增高而增高,血糖不會無限制地增加,長期高胰島素反應(yīng)加重胰腺負(fù)擔(dān),易引發(fā)胰島素抵抗型糖尿病。因此,食用含高碳水化合物飲食時,選擇低食物血糖生成指數(shù)食物對降低胰島素分泌相當(dāng)重要。 此外,酸能延緩食物的胃排空率,延長進(jìn)入小腸的時間,故可以降血糖,在各類型的醋中發(fā)現(xiàn)紅曲醋最好,同時檸檬汁的作用也不可忽視。