常見動(dòng)作
1、腿部環(huán)繞(LegCircles)
身體平躺在墊子上,雙臂放于體側(cè)。先把一條腿向上舉起,另一條伸直或者彎曲放在地上,腹部收緊,腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈,方向順逆均可,呼氣時(shí)則回到起點(diǎn),并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4~6次,然后換方向再做4~6次。
提示:過程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大,并保持臀部、髖關(guān)節(jié)不動(dòng)。
作用:這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉,能讓腿部保持優(yōu)美的曲線,同時(shí)配合的呼吸能合理調(diào)節(jié)內(nèi)臟功能,讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調(diào)。
2、單腿動(dòng)作(SingleLegStretch)
上體抬起,肩膀離地,左腿伸直,右腿彎曲。右腿外側(cè)手抱住腳踝,內(nèi)側(cè)手抱膝,呼吸1次。換腿,重復(fù)動(dòng)作。如此左右兩側(cè)各交換8~10次。
提示:整個(gè)過程中上體不要放松,上背部要離地。
作用:這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調(diào)性,同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3、雙腿動(dòng)作(DoubleLegStretch)
上體抬起,雙膝收到胸前,把身體團(tuán)緊。然后雙手抱膝,吸氣,并伸展開身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團(tuán)緊狀態(tài)。重復(fù)6~10次。
提示:動(dòng)作中上體保持不變,肩膀要離開地面,打開身體的時(shí)候雙臂從前到上,收回時(shí)是從旁邊收回,抱膝。
作用:這是一組伸張動(dòng)作,類似游泳的動(dòng)作,可以讓身體和身體關(guān)節(jié)伸張開來(lái),得到完全的放松。
4、側(cè)面動(dòng)作(SideKick)
側(cè)臥,讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收,左腿腳尖蹬地,腳后跟抬起,右腿抬起與髖同高,吸氣右腿后展,夾臀,呼氣時(shí)向前踢2次。換腿,重復(fù)。兩側(cè)各做6~8次。
提示:動(dòng)作中肩膀要放松,上體不能松懈。
作用:可以強(qiáng)化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時(shí)提高肌肉的柔韌性。 5、全身動(dòng)作(HoldUp)
手和腳的位置固定不動(dòng),雙腿彎曲,左腿在前,右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來(lái),這時(shí),全身挺直成一條線,呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習(xí)。各做4~5次。
作用:這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉,能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節(jié)的靈活度。普拉提
其他形式
1、直立普拉提
這種鍛煉改變了傳統(tǒng)的墊上運(yùn)動(dòng),整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程是保持直立的姿勢(shì)進(jìn)行的。
兩腳分開,與胯同寬,手臂伸直上舉,手掌相對(duì)。右腳伸直,右腿上抬,與左腳成45度角。右腳沿順時(shí)針方向劃3個(gè)圓圈,這個(gè)過程胯部是平衡的。然后反向。完成后,右腳收回地面,并將右腳向右側(cè)抬起,腳背彎曲,并沿順逆兩個(gè)方向劃圓圈。左腳重復(fù)右腳動(dòng)作。 作用:這種鍛煉是健美腿部和臀部的好方法。同時(shí)直立進(jìn)行動(dòng)作能提高身體的平衡性和敏捷性。 這種鍛煉始終都是在健身球上進(jìn)行的。
跪在地板上,身體右側(cè)靠在一個(gè)大健身球上。伸出左腳支撐身體,右腳仍跪在原地。右手搭在球上,左臂彎曲,左肘放于腦后,扶住頸部。側(cè)彎腰,努力用左肘去觸左胯,當(dāng)無(wú)法再接近時(shí)返回,共做8~12次。然后換另一側(cè)做。
作用:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉,同時(shí)還可以建立良好的平衡性和協(xié)調(diào)性。 這組動(dòng)作的過程中需要一個(gè)彈力繩。
仰臥在地板上,雙腿繃直,腳背彎曲。把彈力繩繞在腳上,兩手抓住彈力繩的兩端。深吸氣,努力將肚臍貼向脊柱。深呼氣,肱二頭肌收縮,雙手向胸部抬起,同時(shí)將脊背一點(diǎn)一點(diǎn)蜷起。深吸氣,然后在慢慢躺回地板的同時(shí)深呼氣。深吸氣,并將雙手放下。以上動(dòng)作重復(fù)5~10次。 作用:可以鍛煉胸部、背部和手臂的肌肉柔韌性。
4、小球普拉提
先準(zhǔn)備一個(gè)一個(gè)直徑為20~30公分的軟皮球。
仰臥在地板上,用兩腳的踝部夾住球。雙腿抬起,直至與地面垂直。雙腿慢慢旋轉(zhuǎn),在空中劃盤子大小的圓圈,順時(shí)針和逆時(shí)針方向各轉(zhuǎn)10次,手心向下,放于身體兩側(cè)。在轉(zhuǎn)腿時(shí)保持背部的平直。
作用:對(duì)于塑造臀部、胯部和大腿外側(cè)的曲線有一定作用。
動(dòng)作講解
一百次呼吸
仰面躺在床上,雙手自然放在身體兩側(cè),手掌朝下。彎曲你的雙腿與髖關(guān)節(jié)成90度,這樣你的腿就直接在你的臀部上面了,同時(shí)使你的小腿平行。在你收縮腹部肌肉,抬起你的頭部,肩膀和手臂離開地面的時(shí)候呼氣。然后吸氣。在你呼完5次后,把你的手掌有節(jié)奏的放下。每次呼吸的時(shí)候抽動(dòng)你的雙手。然后把你的手掌翻過來(lái),有節(jié)奏的上壓你的雙手同時(shí)吸氣5次做完一整套。按照這個(gè)次序做至少9遍,總共呼吸100次(如果你只是初學(xué)者,那就把目標(biāo)定位在呼吸20次,然后逐漸上升到100次)
橋式
仰面躺在地面上,膝蓋彎曲,雙腳平放在地上,分開與肩同寬。雙臂自然放在身體兩側(cè),手掌朝下。做一個(gè)深呼吸,在你收縮你的腹部的時(shí)候呼氣,然后慢慢的彎曲你的髖關(guān)節(jié),抬起你的臀部,用你的臀部和下背部(而不是你的手臂)抬起你的身體。用你的肩膀上部來(lái)支撐住你的上半部身體(而不是你的頸部),僅僅用你的手來(lái)保持平衡。保持這個(gè)動(dòng)作10到15秒鐘,放松,然后再重復(fù)做一次。注意:如果你有頸部疼痛的問題,就不要做這個(gè)動(dòng)作了。
單腳環(huán)繞式
仰面躺在地面上,雙臂自然放在身體兩側(cè),膝蓋彎曲,雙腳平放在地上。把你的右腿伸直朝向天花板,腳部緊繃。呼氣,然后收縮你的腹部。
慢慢的逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)你的右腿,保持你的臀部不動(dòng)。在你向外轉(zhuǎn)動(dòng)你的腿的時(shí)候吸氣,向內(nèi)轉(zhuǎn)的時(shí)候呼氣。逆時(shí)針方向作6次,然后順時(shí)針做6次。重復(fù)。
仰面躺在地上,把雙腿拉向你的胸部。把你的雙手自然放在你的膝蓋上。在你用你的腹部來(lái)抬起你的肩膀離開地面的時(shí)候呼氣。
吸氣,然后把你的身體伸展開來(lái),手掌朝上,舉過頭頂,雙腿伸直,抬離地面。保持這個(gè)動(dòng)作1秒鐘。吸氣,然后你把你的膝蓋收回來(lái),同時(shí)把你的雙臂專向你的雙腿。然后再伸展。重復(fù)做5到8次。
脊椎前伸運(yùn)動(dòng)
雙腿伸直坐在地上,雙腳分開與肩同寬,雙腳放松,膝蓋輕微彎曲。把你的腹部吸向你的脊椎。向前伸開你的雙臂,與胸部持平。保持你的肩膀放松。
在你的身體向前彎曲的時(shí)候,呼氣。繼續(xù)向前彎曲,放低你的頭,頸部,肩膀和肋骨直到你的脊椎形成一個(gè)“C”字形。吸氣,然后回到初始位置。重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作3次。
鋸式
雙腿伸直坐在地上,雙腳分開與肩同寬,雙腳放松,雙臂向身體兩側(cè)伸開,與胸持平,把你的腹部吸向你的脊椎。
在轉(zhuǎn)動(dòng)你的身體,同時(shí)把你的左手伸向你的右腳的時(shí)候,呼氣。就好想你要用你的手指把你的腳鋸掉一樣。在你用手碰到你的腳趾的時(shí)候,更加的收縮你的腹部。在你回到初始位置的時(shí)候,吸氣,然后換另外一側(cè)做。依次做至少2次。
進(jìn)階俯臥撐
第一步:兩腳分開同髖寬站立,收緊腹部肌肉,吸氣,然后呼氣向前屈體,放松肩膀及手臂。
第二步:俯身向前,雙掌著地,放在腳趾的前方。
第三步:吸氣,雙手向前游走,保持腹肌收緊,手臂伸直但不超伸與頭部和軀干成直線,腿也伸直不超伸。
第四步:兩手向前走,直到雙掌正好在肩部的下面。從側(cè)面看,頭、肩、臀和腿成直線,同時(shí)手臂伸直。
第五步:呼氣,然后屈臂,上身下降直到整個(gè)身體在水平面上,再吸氣把手臂伸直。重復(fù)5次,然后呼氣向上屈體,吸氣雙手向后走回到開始的姿勢(shì)。
作用:強(qiáng)化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌,同時(shí)提高腘繩肌的柔韌性。 健康提示
普拉提是一種比較安全的鍛煉方式,即便如此,普拉提也不是人人都可以做的。由于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方式在很大程度上都要依靠關(guān)節(jié)的柔韌性來(lái)進(jìn)行,所以運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)有損傷或疾病,如關(guān)節(jié)炎、肌肉拉傷、韌帶受損等最好暫時(shí)不要練習(xí)。而血小板功能不良或凝血性功能障礙性疾病的患者在鍛煉之后可能會(huì)加重,所以同樣應(yīng)該避免。
鍛煉之前,一定不要飽餐,否則會(huì)導(dǎo)致消化系統(tǒng)功能失調(diào)。但鍛煉時(shí)可以準(zhǔn)備一些礦泉水或其他飲料,以備期間補(bǔ)充丟失的水分。
隨時(shí)隨地“普拉提”
知道“普拉提”嗎?一種完全不受環(huán)境場(chǎng)地限制,可以隨時(shí)開始運(yùn)動(dòng)的塑身項(xiàng)目,看上去好像一些靜態(tài)的舞姿或體操的姿勢(shì)。當(dāng)然,如果有一小塊墊子,我們就可以在上面做出更多的動(dòng)作。這些動(dòng)作的特點(diǎn)與要求是:剛?cè)岵?jì),身心合一。普拉提就是要通過肌肉靜態(tài)強(qiáng)化訓(xùn)練幫助你塑造出線條優(yōu)美的肌肉,鍛煉你的身體協(xié)調(diào)平衡能力。
我是個(gè)缺少運(yùn)動(dòng)的上班族,每天都要長(zhǎng)時(shí)間坐在桌子旁、電腦前,午飯后也常常懶得動(dòng)彈,仍然是盯著電腦打游戲、收發(fā)郵件,連趴在辦公桌上小睡都因?yàn)閾?jù)說對(duì)眼睛有損而作罷。于是肚腩一天比一天大,常常肩、頸、腰陣陣酸痛,而且越來(lái)越容易感覺疲勞,連走路都變得有點(diǎn)佝僂。辦了個(gè)健身卡想去健身房鍛煉,可是下班常常很晚,哪還有時(shí)間和心思去和那些體育器械“較勁”。偶然在一次去健身時(shí)看到很多人跟著教練做普拉提,才認(rèn)識(shí)了這種由德國(guó)人約瑟夫·普拉提發(fā)明的健身方法。 普拉提的動(dòng)作大都很簡(jiǎn)單,但是必須要做正確、做到位。無(wú)論是腳不離地,雙手夠膝,腹部肌肉收緊地慢慢坐起,或者單膝跪立,雙手支撐,一腿向后伸展,還是單腳站立,另一只腳向后伸平,雙手向前伸展,動(dòng)作都要講究舒緩、控制,與腹部呼吸節(jié)拍協(xié)調(diào),進(jìn)入冥想狀態(tài),仔細(xì)用心去感覺肢體各部位的延展、肌肉的緊張收縮和身體的協(xié)調(diào)平衡。很快,身體就會(huì)發(fā)熱冒汗了。如果熟練了,還可以根據(jù)自己想鍛煉的部位,自創(chuàng)出一些動(dòng)作。在家里的地板上鋪一塊薄墊子,或者在室外站立著做動(dòng)作,普拉提可以隨時(shí)開始。一定要記?。罕M量伸展,動(dòng)作到位,控制呼吸,進(jìn)入冥想,仔細(xì)感覺。
經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉,我已經(jīng)找不到那種肌肉酸疼不適的感覺了,身體的柔韌性和平衡能力以及肌肉的耐力都大大地增強(qiáng)了。在桌前坐久了,只要周圍環(huán)境允許,做一些簡(jiǎn)單的動(dòng)作,那種好像身體要蜷成一團(tuán)的感覺就很快消失了,肩、頸、腰等部位也很快得到了放松。通過自己嘗試知道了普拉提的好處,我還教會(huì)了幾個(gè)自己的朋友、同事,反正這種運(yùn)動(dòng)不受性別、年齡、場(chǎng)地、器械的限制,動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué),更不用擔(dān)心因?yàn)閯×覄?dòng)作而受傷。就算忘記了一些動(dòng)作要領(lǐng),只要在網(wǎng)上一查,很快就能得到很多相關(guān)的圖片與要領(lǐng)介紹,照做就行了。
如果你也是每日久坐,因?yàn)闂l件限制或者時(shí)間沒保證而無(wú)法從事體育鍛煉,那就學(xué)學(xué)普拉提吧。好處不用我再說了,還是你自己慢慢體會(huì)吧。
普拉提不適合在家練習(xí)
時(shí)尚真是喜歡眷顧女人,就拿健身來(lái)說吧,走在潮流尖上的女人們剛剛了解了來(lái)自印度的瑜伽,眼下又出現(xiàn)了來(lái)自德國(guó)的普拉提。普拉提是一種肌肉深層練習(xí),通過一些速度緩慢的動(dòng)作,較長(zhǎng)時(shí)間地控制肌肉,達(dá)到消耗身體各部位能量的目的。
不適合在家練習(xí)
普拉提健身運(yùn)動(dòng)雖然不受空間的限制,但是由于所有動(dòng)作是圍繞“中立位”區(qū)域,也就是人體的下腹部,雖然動(dòng)作緩慢,但要加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身體感受的變化,使本來(lái)看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作,做起來(lái)有一定的難度。如果動(dòng)作不到位,最容易引起肌肉拉傷和腹部酸痛等,需要有正規(guī)的教練在旁邊進(jìn)行引導(dǎo)。 練習(xí)重心在精神層面
普拉提最獨(dú)特的地方在于它把練習(xí)重心放到了精神層面上,通過呼吸和精神控制讓練習(xí)者能面對(duì)自己的內(nèi)心世界。練習(xí)普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨頭的動(dòng)作上,身體上多余的緊張感一旦消除,人的姿勢(shì)和走路都會(huì)隨之改變,這種由內(nèi)到外的變化會(huì)讓人欣喜地發(fā)現(xiàn)一個(gè)嶄新的自我,從而獲得精神上最大的滿足。 并非人人都適合
雖然沒有年齡和性別限制,任何人都可以練習(xí),但是對(duì)于老年人,小孩、孕婦等特殊人群,一定要在專業(yè)教練的指導(dǎo)下練習(xí)。普拉提運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)自身的身體感受來(lái)決定,每次鍛煉一般保持在45分鐘到1小時(shí)之間,練習(xí)45分鐘前不要進(jìn)食,運(yùn)動(dòng)后也要半小時(shí)的身體調(diào)節(jié)再進(jìn)食。